Ernährungsbestandteile
Unsere Nahrung enthält verschiedene Nährstoffe, welche dem Körper die Energie für die körperliche Aktivität liefern.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate kommen unter anderem in Gemüse, Getreiden, Früchten, Süssigkeiten oder Sportgetränken vor. Sie sind die wichtigsten Energielieferanten und diese Energie kann der Körper sehr schnell gut nutzen. Muss die Verpflegung getragen werden, kommen Gemüse und Früchte wegen ihrer Grösse und des Gewichts jedoch eher selten zum Einsatz. An ihrer Stelle finden dafür Dörrfrüchte im Rucksack Platz.
Fette
Fette sind wichtige Reservestoffe, um den hohen Energieverbrauch bei sportlichen Aktivitäten und auf Wanderungen überhaupt decken zu können. Bei längeren Aktivitäten wird die Energie sogar hauptsächlich aus dem Fettstoffwechsel bezogen. Fette sind zum Beispiel in Butter, Öl, Nüssen, Käse und Wurstwaren enthalten.
Proteine
Proteine oder Eiweisse sind Baustoffe für die Körperzellen. Sie sind beispielsweise beim Aufbau der Muskulatur wichtig, oder tragen zu einer verbesserten Konzentrationsfähigkeit bei. Proteine kommen unter anderem in Milch und Milchprodukten, Fleisch, Fisch, Eiern, Tofu, Nüssen und Getreide vor.
Mahlzeiten
Frühstück
Nach einer Nacht des Schlafes und des „Fastens“ benötigt der Körper Flüssigkeit und Energie. Idealerweise besteht das Frühstück aus einem Getränk, einer Frucht/einem Gemüse, einem stärkehaltigen Lebensmittel und einem Milchprodukt.
Mittag- und Abendessen
Ein vollständiges und ausgewogenes Mittag- bzw. Abendessen kann sowohl warm als auch kalt serviert werden, rasch zubereitet oder sehr aufwändig sein. Wenn ihr keine Zwischenmahlzeiten zu euch nehmt, vervollständigt euer Menu durch eine Frucht oder ein Milchprodukt, da ihr sonst euren Nährstoffbedarf nicht abdecken könnt.
Der optimal geschöpfte Teller zeigt einerseits die Lebensmittel, aus denen sich eine vollständige Mahlzeit zusammensetzt, und andererseits stellt er das Verhältnis dar, in denen jedes dieser Lebensmittel auf den Teller kommen sollte, damit die Mahlzeit ausgewogen ist.
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Ernährungspyramide
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Empfehlenswert sind regelmässige Mahlzeiten wie drei Haupt- und allenfalls zwei kleine Zwischenmahlzeiten. Ein ausgewogenes Frühstück bzw. Znüni sorgt für einen guten Start in den Tag und fördert die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit. Bei der Zusammenstellung eines Menüplans orientieren wir uns nach:
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Ernährungspyramide
Lunch
Sicher geht man in jedem Lager einmal auf einen Tages- oder Zweitagesausflug. Bei den Lunchvorbereitungen gelten folgende Grundsätze: Die Nahrungsmittel müssen leicht, nicht zu gross, haltbar, nahrhaft und reich an Kohlenhydraten sein. Dazu immer genügend Tee und Brot mitnehmen.
Lunchbeilagen sind:
Vollkornbrot mit Käse oder Quark und Tomaten, Trockenfleisch, Trutenaufschnitt, Rüebli, Gurken, Essiggurken, Äpfel, Birnen, Orangen, feste Nektarinen, Dörrobst, Schokolade, Haferflocken- oder Müesliriegel, Früchtecakebrot, Vollkornbiscuits, Nüsse, Knäckebrot, Zwieback usw. Während eines zweitägigen Ausflugs sollte unbedingt die Möglichkeit bestehen, mindestens einmal pro Tag Tee kochen zu können.
Trinken
Der Mensch besteht zu 60%-70% aus Wasser. Daher kann man sagen: Ohne Wasser und Sauerstoff kann der Mensch nicht leben. Der tägliche Mindestwasserbedarf eines Erwachsenen beträgt zwischen 1,5-2 I (bei 20-25 °C). Grössere Wassermengen werden bei Hitze, infolge Klimawechsel oder Fieber und bei einer grösseren körperlichen Aktivität (Sport treiben) benötigt. Jedoch auch in der Kälte kann der Körper Wasserverlust erleiden (Skifahren, Bergtouren, kalter Wind bei Wanderungen).
Grundregel:
Durst ist kein guter Gradmesser für den Wassermangel. Bei anstrengenden, schweisstreibenden Aktivitäten kann der Körper während der Belastung maximal 1 I Wasser oder 0,8 I gesüssten Tee pro Stunde aufnehmen, aber bis zu 2 I Flüssigkeit verlieren. Daher den Flüssigkeitsverlust möglichst minimal halten!
Empfehlung
Trinke vor Beginn einer grösseren körperlichen Leistung mindestens 0,2-0,3 I Flüssigkeit.
Trinke alle 10-15 min. 0,1-0,2 I Tee oder ähnliches (auch wenn kein Durstgefühl verspürt wird). Das Durstgefühl entsteht eigentlich viel zu spät!
Ersetze nach der sportlichen Aktivität die fehlende Flüssigkeitim Körper. Genügend Tee, Bouillon oder Wasser bereithalten.
Eine Möglichkeit ist, vor und nach der Sportaktivität auf die Waage zu stehen, um den effektiven Verlust festzustellen.
Quellen:
Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE (2011): Merkblatt: Der optimal geschöpfte Teller. http://www.sge-ssn.ch
ESSM Magglingen, Jugend + Sport (1998): Ernährung im Lager. In: LHB Lagersport.
Bundesamt für Sport BASPO (1998): Präsentation Ernährung im Sport. Download von http://www.jugendundsport.ch/internet/js/de/home/informationen/experten/downloads_fuer_j_s-experten.html
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